說『不』的力量：設立清晰邊界助你卓越領導

設立和維護健康的情感邊界是提升團隊合作和工作效率的重要技巧。這不僅幫助個人保持專業性，減少因情感反應造成的衝突和壓力，也促進了一個健康的工作環境。在角色澄清工作坊中，分享邊界設立技巧可以幫助團隊成員理解如何設立適當的情感和職業邊界，從而更好地管理情感和人際關係。

邊界設立技巧分享

了解邊界的概念

邊界是指一個人在工作和人際互動中設定的情感、心理和行為上的界限。它們可以是：

• 情感邊界：指保護個人情感健康的界限，避免他人的情感或壓力過度影響自己。
• 時間邊界：明確區分工作時間和個人時間，避免工作和個人生活相互干擾。
• 角色邊界：明確定義職業角色和職責範圍，防止角色混淆和過度負擔。

設立邊界的重要性

• 減少情感壓力：清晰的邊界幫助個人減少因他人的情感反應或工作壓力而產生的情感負擔。
• 提升工作效率：通過設立合理的角色和時間邊界，可以防止職責過度擴展，讓個人能更專注於核心任務。
• 促進健康人際關係：清晰的邊界幫助團隊成員更好地理解彼此的期望和限制，避免過度依賴或角色衝突。

設立邊界的技巧

1. 清晰表達需求和期望

• 描述具體情境：在設立邊界時，清楚描述你想要設立邊界的具體情境。例如："在晚上7點之後，我希望能夠專注於個人時間。"
• 使用"我"語句：使用"我"語句來表達自己的需求和感受，而不是指責他人。例如："我感到需要在下班後有時間休息，這樣我才能在第二天保持高效。"

2. 練習說"不"

• 直接而禮貌地拒絕：學會拒絕不合適的要求，這對於維護邊界至關重要。例如："謝謝你的邀請，但我目前的工作負荷已經很重，無法再接下這項任務。"
• 提供替代方案：在拒絕時，提供可行的替代方案。例如："我無法幫你完成這項工作，但我可以幫你找到其他能幫忙的人。"

3. 設定明確的角色和責任

• 明確你的角色範圍：清楚定義你的工作範圍和責任，並告知團隊成員。例如："我的角色主要是負責項目管理，不包括具體的技術開發。"
• 定期檢討和調整角色：隨著工作需求的變化，定期與上司和團隊成員討論角色和責任的變動，以避免角色模糊。

4. 管理時間和工作負荷

• 設立工作時間限制：明確設定工作時間和個人時間的界限。例如："我通常會在晚上6點下班，除非有緊急情況。"
• 優先處理核心任務：學會根據工作目標和優先級來管理時間和任務，防止工作負擔過重。

5. 建立支持系統

• 尋求支持和指導：與上司和同事建立清晰的溝通渠道，讓他們了解你的邊界並給予支持。例如："我希望我們能定期討論我的工作負荷，確保我在正確的方向上前進。"
• 參加情感管理培訓：參與公司提供的培訓課程，學習如何更好地設立和維護情感邊界。

6. 維護情感獨立性

• 避免過度情感依賴：在處理工作衝突或壓力時，保持情感獨立，不要過度依賴他人的情感支持或認同。例如："我尊重你的意見，但我需要考慮我自己的判斷和感受。"
• 保持專業距離：在工作中保持專業距離，避免過度親密的個人關係影響專業決策。

7. 持續反思和調整

• 定期自我反思：定期進行自我反思，檢視自己是否有效地維護了邊界，並根據需要進行調整。例如："這週我在下班後還是處理了很多工作，我需要重新檢視我的時間管理。"
• 調整邊界設立策略：根據工作的變化和個人需要，靈活調整邊界設立策略，確保其持續有效。

實踐設立邊界的活動建議

活動 1: 角色扮演練習

• 目標：通過角色扮演，幫助參與者練習如何設立和維護邊界。
• 步驟：
  • 將參與者分成小組，每組分配一個工作情境（如應對同事過多的請求）。
  • 每個小組進行角色扮演，模擬設立邊界的對話。
  • 結束後，各組分享經驗和反思，討論什麼策略有效，什麼需要改進。

活動 2: 邊界設立計劃書

• 目標：幫助參與者制定個人邊界設立計劃。
• 步驟：
  • 讓每位參與者填寫一份"邊界設立計劃書"，列出具體的情境、設立的邊界、表達方式和預期的支持。
  • 在小組內分享計劃，提供反饋和建議。
  • 討論如何在未來的工作中實施這些計劃。

總結與反饋

• 強調邊界設立在職場中的重要性，並鼓勵成員在工作中實踐所學的技巧。
• 收集參與者對技巧分享的反饋，以便進一步改進和適應團隊需求。

設立和維護健康的情感邊界是確保工作環境積極和高效的重要策略。通過清晰表達需求、學習說"不"、設定明確的角色和責任、管理時間、建立支持系統和持續反思，團隊成員可以在工作中更好地平衡專業和個人生活，減少情感壓力，並促進健康的人際關係。

活動 1: 角色扮演練習設計

角色扮演練習是一種有效的學習活動，通過模擬真實的工作情境，幫助參與者練習設立和維護情感邊界的技巧。這種活動可以提高參與者在實際工作中應對複雜人際互動的能力，並幫助他們學習如何在不同情境下設立和維持健康的情感邊界。

活動目標

• 幫助參與者識別和理解工作中常見的情境，學習如何設立和維護健康的情感邊界。
• 提高參與者在工作情境中使用邊界設立技巧的自信和能力。
• 促進團隊成員之間的開放討論和反思，增強對彼此角色和需求的理解。

活動時長

• 總時長：60-75分鐘

活動參與者

• 人數：10-20人（可根據團隊大小進行調整）
• 組別：每組3-4人

活動材料

• 情境說明卡（每組一張）
• 角色清單（包含角色設定和背景信息）
• 白板或大紙板和標記筆
• 計時器

活動流程

活動簡介與目標設定（10分鐘）

• 引導員開場：

  • 向參與者簡介角色扮演練習的目的，強調此活動將幫助他們在真實工作情境中學習如何設立和維護情感邊界。
  • 說明活動過程，包括角色分配、情境演練和反思討論。

• 目標設定：

  • 強調參與者應集中精力在角色扮演過程中使用邊界設立技巧（例如：清晰表達需求、說"不"、設立工作時間限制等）。
  • 鼓勵參與者在活動中保持真誠和開放的態度，並將其視為學習和成長的機會。

分組與角色分配（5分鐘）

• 分組：將參與者分成3-4人一組，確保每組有多樣化的背景和經驗。
• 角色分配：每組成員選擇一個角色（如部門主管、團隊成員、項目經理等）。每位成員的角色設定應包括基本背景、目標和挑戰。
• 情境說明卡：為每組分發一張情境說明卡，詳細描述模擬的工作情境和需要解決的問題。

角色扮演練習（20分鐘）

• 情境設定：

  • 每組根據情境說明卡中的描述開始角色扮演，模擬一個需要設立和維護情感邊界的情境。
  • 每位成員根據其角色設定，採取相應的行動，嘗試在模擬情境中設立邊界（例如，拒絕過多的工作要求，表達對工作時間的限制，或澄清角色職責等）。

• 計時器管理：設定計時器，每個小組的角色扮演時間為10分鐘。

• 引導觀察：

  • 角色扮演進行時，引導員應觀察每組的互動，記錄邊界設立技巧的使用情況以及角色之間的動態。
  • 鼓勵其他成員在不參與演出時觀察並思考如何應對相似情境。

小組反思與討論（15分鐘）

• 角色反思：角色扮演結束後，給每個小組5分鐘的時間，讓成員反思他們在模擬中設立邊界的方式。思考哪些策略有效，哪些策略需要改進。
• 討論問題：
  • 你在角色扮演中使用了哪些邊界設立技巧？這些技巧是否有效？為什麼？
  • 有沒有什麼情境讓你感到難以設立邊界？你會怎樣改進？
  • 在這個模擬情境中，你覺得角色之間的互動如何影響了邊界的設立？

全體討論與經驗分享（15-20分鐘）

• 小組分享：每組選出一名代表總結他們的經驗，並分享給全體成員。每組應討論角色扮演中的挑戰和學習到的經驗，特別是關於邊界設立的部分。
• 引導員促進討論：
  • 引導員總結每組的經驗，鼓勵全體成員提出建設性反饋和建議。
  • 問題引導：有沒有其他組在類似情境下使用過不同的邊界設立技巧？效果如何？有什麼建議給其他成員？
• 全體反思：
  • 鼓勵全體成員思考和分享如何將學到的邊界設立技巧應用到日常工作中。

總結與反饋（5-10分鐘）

• 活動總結：引導員總結角色扮演活動的關鍵學習點，強調設立和維護情感邊界的策略和技巧。
• 反饋收集：快速收集參與者對角色扮演練習的反饋，詢問他們學到了什麼，哪些方面可以改進。
• 鼓勵應用：鼓勵成員在日常工作中積極應用所學的邊界設立技巧，並持續反思和改進。

範例情境說明卡

情境：跨部門協作中的角色與責任衝突

您的公司正在開發一個新的產品，市場部和研發部需要密切合作。市場部希望頻繁調整產品設計以符合市場需求，而研發部則認為這些調整會影響開發進度。作為項目經理，您需要協調雙方意見，設立清晰的角色邊界，確保項目按時完成。

角色設定：

• 項目經理（角色A）：
  • 目標：確保產品按時完成，滿足市場需求。
  • 挑戰：在雙方壓力下，如何設立工作時間和角色邊界，不被捲入情感衝突。
• 市場部經理（角色B）：
  • 目標：推動產品設計的調整以符合市場趨勢。
  • 挑戰：在研發部的抵觸情緒中，如何設立情感邊界，保持專業性。
• 研發部經理（角色C）：
  • 目標：按計劃完成技術開發，確保產品質量。
  • 挑戰：在面對市場部的頻繁需求變更時，如何設立工作邊界，防止工作超負荷。

反思問題提示

1. 在模擬中，你如何設立和表達你的邊界？
2. 當其他角色挑戰你的邊界時，你是如何回應的？
3. 這次經驗有什麼讓你驚訝的地方？你學到了什麼？

總結

角色扮演練習通過模擬真實工作情境，幫助參與者學習和練習設立情感邊界的技巧。這不僅增強了他們的實踐能力，還促進了團隊成員之間的理解和合作。通過反思和經驗分享，參與者可以獲得更深入的認識，並將所學應用於日常工作中。

活動 2: 邊界設立計劃書設計

邊界設立計劃書活動旨在幫助團隊成員明確界定自己的工作邊界，學會設立健康的情感和職業邊界，並形成具體的行動計劃，以在日常工作中實施這些邊界。這項活動有助於減少角色模糊、提升自我分化能力和促進團隊協作。

活動目標

• 幫助參與者識別並清楚表達自己的邊界需求。
• 指導參與者制定具體的邊界設立計劃，涵蓋情感、時間和角色等方面。
• 促進參與者之間的開放溝通和相互支持，以建立和維持健康的工作環境。

活動時長

• 總時長：60-75分鐘

活動參與者

• 人數：10-20人（可根據團隊大小進行調整）
• 組別：每組3-4人

活動材料

• 邊界設立計劃書模板（每位參與者一份）
• 白板或大紙板和標記筆
• 便利貼
• 計時器

活動流程

活動簡介與目標設定（10分鐘）

• 引導員開場：

  • 介紹活動的目的：幫助參與者制定個人邊界設立計劃，學習如何在日常工作中設立和維護健康的邊界。
  • 說明活動流程，包括個人反思、小組分享和全體討論。

• 目標設定：

  • 強調參與者應專注於識別自己的邊界需求，並制定具體的行動計劃來設立和維護這些邊界。
  • 鼓勵參與者在活動中保持誠實和開放的態度，並將其視為學習和成長的機會。

個人邊界反思與計劃書填寫（20分鐘）

• 個人反思：讓參與者花10分鐘時間反思自己在工作中遇到的邊界挑戰，包括情感、時間和角色邊界等方面。鼓勵他們思考過去的經驗和學到的教訓。

• 填寫邊界設立計劃書：

  • 發放邊界設立計劃書模板，指導參與者根據反思結果，具體填寫計劃書，包括：設定的邊界、設立邊界的具體行動、潛在挑戰以及所需的支持和資源。
  • 計劃書模板示例（見下方模板設計部分）。

小組分享與反饋（20分鐘）

• 分組討論：將參與者分成小組，每組3-4人。每位成員分享自己的邊界設立計劃，特別是他們計劃如何應對邊界設立中的挑戰。

• 提供反饋：鼓勵小組成員為每位分享者提供建設性反饋，特別是針對潛在挑戰和計劃的可行性提出建議。

• 記錄反饋：參與者應記錄收到的反饋，以便在後續行動中加以考慮。

全體討論與經驗分享（20分鐘）

• 經驗分享：邀請每組選出一名代表，向全體成員分享小組中的一個或兩個具有代表性的邊界設立計劃和討論中的關鍵點。

• 集體反思：引導員引導全體參與者進行集體反思，探討以下問題：

  • 有哪些邊界設立的策略被認為特別有效？
  • 面對哪些挑戰需要更多的支持或資源？
  • 參與者在活動中有什麼新發現或洞察？

行動計劃完善與承諾（15分鐘）

• 完善行動計劃：根據小組討論和全體反饋，給參與者5-10分鐘時間完善他們的邊界設立計劃書。

• 承諾與支持：參與者在小組內或全體面前做出承諾，表示他們將在未來幾周內實施他們的邊界設立計劃。引導員鼓勵參與者互相支持，定期檢查進展情況。

總結與反饋（5分鐘）

• 活動總結：引導員總結活動的主要學習點，強調邊界設立的重要性和實踐技巧。

• 反饋收集：快速收集參與者對活動的反饋，詢問他們學到了什麼，哪些方面可以改進。

• 鼓勵持續應用：鼓勵成員在日常工作中積極應用所學的邊界設立技巧，並持續反思和改進。

Lead yourself first with authenticity and positivity that other people will choose to follow.Positive Leaders, Positive Organizations.

作者

Edward Cheng 鄭博文

慧培國際管理顧問公司台灣區人才發展總監 / 企業教練/策略引導師

台灣人，具多個行業的豐富人力資源管理經驗， 清大教育與心理諮商學系碩士，現職清大教育與心理諮商學系團體動力講師。

Edward 過去有將近18年的HR主管經驗，有2/3的時間是跟企業的CEO一起工作，能夠從企業經營的高度來規劃組織的人才發展。協助主管不只是知道還要能夠做到，從系統性的角度完整的規劃與提升主管的關鍵能力以帶來組織的成效。

Edward 擅長於 願景策略會議引導(Vision and Strategies Workshop) 、商業模式引導 (Business Model Workshop)、團隊教練 (Group Coaching)、高管教練(Coaching) 以及教練領導力（Coaching Leadership)。

Email：powen.coach@whitespace-leadership.com Ｍ：0958802653